Beneficios y contraindicaciones de ashwagandha
La ashwagandha (Withania somnifera) es una planta que lleva siglos siendo utilizada en la medicina ayurvédica. En los últimos años, su popularidad ha crecido de forma notable en occidente, impulsada por estudios clínicos que respaldan algunos de sus usos tradicionales y por una industria de suplementos que la promociona como solución para el estrés, la ansiedad, el insomnio y la fatiga.
Pero la popularidad no equivale a seguridad ni a eficacia universal. La ashwagandha tiene beneficios documentados, sí, pero también contraindicaciones serias que no siempre se mencionan en las etiquetas de los productos. Este artículo presenta la evidencia disponible de forma equilibrada: qué dice la ciencia, para quién puede ser útil y quién debería evitarla.
Consulta a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier suplementación.
¿Qué es la ashwagandha?
La ashwagandha es un arbusto perenne originario de India, Oriente Medio y partes de África. Su nombre en sánscrito significa “olor del caballo”, en referencia tanto al aroma de su raíz como a la creencia tradicional de que otorga la fuerza y vitalidad de un caballo.
En la clasificación farmacológica moderna, la ashwagandha se considera un adaptógeno: una sustancia que, según la definición original de Nikolai Lazarev (1947), ayuda al organismo a resistir los efectos del estrés físico y psicológico sin alterar funciones normales.
Compuestos activos
Los principales compuestos bioactivos de la ashwagandha son los withanólidos, un grupo de lactonas esteroidales. Los más estudiados son la withaferina A y el withanólido D. La concentración de withanólidos varía significativamente según:
- La parte de la planta utilizada (raíz vs. hojas vs. planta completa)
- El método de extracción
- La estandarización del producto final
Los extractos estandarizados más utilizados en investigación son KSM-66 (estandarizado al 5 % de withanólidos, extraído solo de la raíz) y Sensoril (estandarizado al 10 % de withanólidos, extraído de raíz y hojas). Esta distinción es relevante porque los resultados de los estudios clínicos dependen directamente del tipo de extracto utilizado.
Beneficios respaldados por la ciencia
La investigación sobre ashwagandha ha crecido considerablemente en la última década. A continuación se presentan los beneficios con mayor respaldo en ensayos clínicos controlados.
Reducción del estrés y la ansiedad
Este es el beneficio con evidencia más sólida. Múltiples ensayos clínicos aleatorizados y controlados con placebo han demostrado que la ashwagandha reduce los niveles de cortisol sérico —la principal hormona del estrés— y mejora las puntuaciones en escalas estandarizadas de ansiedad.
Un estudio publicado en Medicine (2019) con 60 participantes encontró que 240 mg diarios de extracto KSM-66 durante 60 días redujo significativamente los niveles de cortisol matutino y las puntuaciones en la escala de Hamilton para ansiedad, en comparación con el grupo placebo.
Otro ensayo con 64 adultos con estrés crónico, publicado en el Indian Journal of Psychological Medicine (2012), reportó una reducción del 69 % en las puntuaciones de ansiedad e insomnio tras ocho semanas de suplementación con 300 mg de extracto de raíz dos veces al día.
Es necesario señalar que la mayoría de estos estudios tienen muestras pequeñas (menos de 100 participantes) y duraciones cortas (8 a 12 semanas). Se necesitan ensayos más grandes y prolongados para confirmar la magnitud del efecto.
Mejora de la calidad del sueño
La ashwagandha ha mostrado resultados prometedores como ayuda para el sueño, particularmente en personas con insomnio asociado al estrés. Su efecto parece estar mediado por la reducción del cortisol y una posible acción GABAérgica.
Un ensayo controlado con placebo publicado en PLOS ONE (2019) evaluó 150 participantes sanos con dificultades de sueño. El grupo que recibió 120 mg de extracto de ashwagandha durante seis semanas mostró mejoras significativas en la eficiencia del sueño, la latencia de inicio del sueño y la calidad subjetiva del descanso.
Un metaanálisis publicado en Sleep Medicine (2023) que revisó cinco ensayos clínicos concluyó que la ashwagandha produce mejoras modestas pero estadísticamente significativas en la calidad del sueño, con mayor efecto en personas con insomnio diagnosticado que en sujetos sanos.
Rendimiento físico y composición corporal
Varios estudios han evaluado los efectos de la ashwagandha en el rendimiento deportivo, con resultados moderadamente positivos:
- Un ensayo con 57 hombres jóvenes (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015) encontró que 300 mg de extracto KSM-66 dos veces al día durante ocho semanas aumentó la fuerza en press de banca y extensión de piernas, y mejoró la recuperación muscular respecto al placebo.
- Un estudio con 50 adultos atléticos (Nutrients, 2021) reportó mejoras en el VO₂ máximo tras 12 semanas de suplementación con 600 mg diarios de extracto de raíz.
Los efectos en composición corporal (aumento de masa magra, reducción de grasa corporal) han sido reportados en algunos estudios, pero las diferencias tienden a ser pequeñas y no siempre alcanzan significancia clínica.
Función cognitiva y memoria
La investigación sobre ashwagandha y cognición es más limitada pero prometedora:
- Un ensayo controlado con 50 adultos mayores (Journal of Dietary Supplements, 2017) encontró que 600 mg diarios de extracto de raíz durante ocho semanas mejoraron la memoria inmediata, la atención y la velocidad de procesamiento de información.
- Un estudio piloto con adultos con deterioro cognitivo leve (Phytotherapy Research, 2014) reportó mejoras en la memoria ejecutiva y la atención sostenida.
Los mecanismos propuestos incluyen propiedades antioxidantes, reducción de la neuroinflamación y modulación de la acetilcolinesterasa. Sin embargo, la evidencia es insuficiente para recomendar ashwagandha como tratamiento para trastornos cognitivos.
Función tiroidea
La ashwagandha puede estimular la producción de hormonas tiroideas. Un ensayo con 50 pacientes con hipotiroidismo subclínico (Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018) encontró que 600 mg diarios de extracto de raíz durante ocho semanas normalizaron los niveles de TSH, T3 y T4 en comparación con el placebo.
Este efecto es un arma de doble filo: puede beneficiar a personas con función tiroidea baja, pero representa un riesgo para quienes tienen hipertiroidismo o toman medicación tiroidea.
Contraindicaciones y precauciones importantes
Las contraindicaciones de la ashwagandha son tan relevantes como sus beneficios. Omitirlas sería irresponsable.
Embarazo y lactancia
La ashwagandha está contraindicada durante el embarazo. Estudios en modelos animales han sugerido un potencial abortivo a dosis altas. No existen estudios de seguridad en mujeres embarazadas ni en periodo de lactancia. La prudencia exige evitarla completamente durante estas etapas.
Enfermedades autoinmunes
La ashwagandha puede estimular el sistema inmunitario. Esto supone un riesgo para personas con enfermedades autoinmunes como lupus eritematoso sistémico, artritis reumatoide, esclerosis múltiple o tiroiditis de Hashimoto. La estimulación inmunitaria puede agravar la actividad de la enfermedad.
Hipertiroidismo y medicación tiroidea
Como se mencionó anteriormente, la ashwagandha puede aumentar los niveles de hormonas tiroideas. Personas con hipertiroidismo o enfermedad de Graves deben evitarla. Quienes toman levotiroxina u otros medicamentos tiroideos necesitan supervisión médica estricta, ya que la ashwagandha puede alterar los requerimientos de dosis.
Interacciones farmacológicas
La ashwagandha puede interactuar con:
- Sedantes y ansiolíticos (benzodiazepinas, zolpidem): potenciación del efecto sedante
- Medicamentos para la tiroides: alteración de los niveles hormonales
- Inmunosupresores: antagonismo del efecto terapéutico
- Antihipertensivos: potenciación del efecto hipotensor
- Medicamentos para diabetes: riesgo de hipoglucemia por efecto aditivo
Efectos secundarios reportados
Los efectos adversos más comunes en ensayos clínicos incluyen:
- Molestias gastrointestinales: náuseas, diarrea, dolor abdominal
- Somnolencia (especialmente a dosis altas)
- Dolor de cabeza
- Casos raros de hepatotoxicidad (daño hepático) reportados en la literatura médica
En 2023, la Agencia Europea de Medicamentos (EMA) emitió una señal de seguridad sobre posible hepatotoxicidad asociada a productos que contienen ashwagandha, lo que motivó una revisión en curso. Aunque los casos reportados son infrecuentes, esta señal refuerza la necesidad de supervisión médica.
Cirugía
Se recomienda suspender la ashwagandha al menos dos semanas antes de una cirugía programada, debido a sus posibles efectos sobre la presión arterial, la glucemia y la sedación.
Dosis y formas de consumo
Dosis basadas en evidencia
Las dosis utilizadas en estudios clínicos varían según el tipo de extracto:
| Extracto | Dosis diaria | Duración evaluada |
|---|---|---|
| KSM-66 (5 % withanólidos) | 300-600 mg | 8-12 semanas |
| Sensoril (10 % withanólidos) | 125-250 mg | 8-12 semanas |
| Extracto de raíz genérico | 300-600 mg | 8-12 semanas |
| Polvo de raíz (no estandarizado) | 1,000-6,000 mg | Variable |
Los extractos estandarizados son preferibles al polvo de raíz porque permiten controlar la dosis de withanólidos. Un producto con 5 % de withanólidos a 600 mg/día aporta 30 mg de withanólidos. Un polvo de raíz sin estandarizar no garantiza una concentración consistente.
Formas disponibles
- Cápsulas de extracto estandarizado: la forma más estudiada y recomendable. Permiten un control preciso de la dosis.
- Polvo de raíz: la forma tradicional ayurvédica. Se mezcla con leche tibia o agua. Dosis más altas, absorción menos predecible.
- Gominolas: populares pero a menudo con dosis inferiores a las utilizadas en estudios clínicos. Verificar la cantidad de extracto por unidad.
- Tinturas: extractos líquidos con absorción rápida. La dosificación es menos precisa.
Momento de la toma
No hay un consenso firme sobre el mejor momento para tomar ashwagandha. Consideraciones prácticas:
- Para efectos sobre el sueño: tomar con la cena o 30-60 minutos antes de dormir
- Para estrés y energía: dividir la dosis en dos tomas (mañana y noche) puede distribuir mejor el efecto
- Tomar con alimentos para reducir posibles molestias estomacales
¿Para quién es adecuada y para quién no?
Puede ser adecuada para:
- Adultos sanos con niveles elevados de estrés percibido
- Personas con dificultades de sueño asociadas al estrés (no insomnio crónico severo)
- Deportistas que buscan una ayuda ergogénica complementaria
- Personas con hipotiroidismo subclínico, bajo supervisión médica
No es adecuada para:
- Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia
- Personas con enfermedades autoinmunes activas
- Pacientes con hipertiroidismo o enfermedad de Graves
- Personas que toman sedantes, inmunosupresores o medicación tiroidea sin supervisión médica
- Personas con antecedentes de enfermedad hepática
- Menores de edad (falta de estudios en población pediátrica)
Resumen y próximos pasos
La ashwagandha tiene un perfil de beneficios respaldado por ensayos clínicos, especialmente para la reducción del estrés, la mejora del sueño y el apoyo al rendimiento físico. Sus compuestos activos, los withanólidos, actúan a través de múltiples mecanismos que incluyen la modulación del cortisol y la actividad GABAérgica.
Sin embargo, sus contraindicaciones —embarazo, enfermedades autoinmunes, hipertiroidismo, interacciones farmacológicas y señales de hepatotoxicidad— exigen prudencia. No es un suplemento universal ni libre de riesgos.
Si decides probarla, elige un extracto estandarizado (KSM-66 o Sensoril), empieza con la dosis mínima evaluada en estudios (300 mg/día) y limita el uso a ciclos de 8 a 12 semanas. Sobre todo, consulta a un profesional de la salud antes de incorporarla a tu rutina.
Para explorar otros suplementos con evidencia para el descanso, consulta nuestro artículo sobre el mejor suplemento de magnesio para dormir. Si te interesa el manejo del dolor articular mediante suplementación, revisa nuestra guía sobre suplementos para el dolor de articulaciones.
Preguntas Frecuentes
¿Para qué sirve la ashwagandha?
La ashwagandha es un adaptógeno utilizado tradicionalmente para reducir el estrés y la ansiedad. Algunos estudios sugieren beneficios en calidad del sueño, energía y función cognitiva.
¿Qué contraindicaciones tiene la ashwagandha?
Está contraindicada en embarazo y lactancia. Personas con enfermedades autoinmunes, hipertiroidismo o que toman medicamentos para tiroides deben consultar a un médico antes de usarla.
¿Cuánto tiempo se puede tomar ashwagandha?
Los estudios clínicos han evaluado su uso durante 8 a 12 semanas. No hay suficiente evidencia sobre la seguridad a largo plazo, por lo que se recomiendan ciclos con descanso.
¿Cuál es la dosis recomendada de ashwagandha?
Los estudios suelen usar entre 300 y 600 mg de extracto estandarizado al día. La dosis depende de la concentración de withanólidos del producto. Consulta a un profesional de la salud.